저포드맵 식사(Low FODMAP Diet)가 생소하신 분들 많으실 것 같습니다.

포드맵을 낮춘다는 저포드맵은 호주 모나쉬대학교 슈 쉐퍼드, 피터 깁슨 교수가 2011년 개발한 식이요법인데요, 저포드맵 핵심은 대장에서 가스를 만들어 장 건강을 해치는 음식을 가급적 피하라는 것입니다.

포드맵은 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 발효되는 6개 영어단어(fermentable·발효, oligosaccharides·올리고당, disaccharides·이당류, monosaccharides·단당류, and polyols·폴리올)의 앞자리만 따서 만든 신조어입니다.

이러한 포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대장으로 이동하면서 삼투압 작용으로 인해 장관으로 물을 끌어당겨 장 운동을 변화시키고, 대장 세균에 의해 빠르게 발효되면서 많은 양의 가스를 만들게 되는데요, 결과적으로 장 운동의 변화는 과민성대장증후군의 증상은 설사, 복통, 복부팽만감 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

따라서, 저포드맵 식사는 과민성대장증후군 환자에서 증상을 개선시키기 위해 포드맵 고함유식품은 피하고, 포드맵이 적게 함유된 식품들로 구성하여 개발된 식사요법이라고 할 수 있습니다.

저포드맵 식사는 호주와 영국 등에서 과민성대장증후군 환자를 대상으로 조사한 결과, 약 80%가 더부룩함과 복통이 감소하고 가스가 덜 생기는 것으로 나타났는데요, 그렇다면, 저포드맵과 고포드맵 식품들에는 어떤 것들이 있는지 자세히 알아볼까요?

대표적인 고포드맵 식품은 밀가루, 우유, 콩입니다. 이러한 식품은 장 안에 들어오면 방귀를 많이 만든다고 알려져 있을 정도로 가스를 많이 만드는데요, 수박, 사과, 배, 망고, 체리와 같은 과일류를 비롯해 마늘과 양파, 양배추 등도 포드맵 기준에 따르면 과민성대장증후군에 좋지 않은 식품입니다.

포드맵이 적게 함유된 식품으로는 토마토, 감자, 고구마, 당근, 오이, 호박이 있는데요, 밀가루는 장 건강에 좋지 않지만 쌀과 쌀국수, 시리얼, 글루텐을 함유하지 않은 빵 등은 권장됩니다. 유제품을 보면, 요거트나 버터가 포드맵 수치가 낮고요, 저포드맵 과일로는 포도와 딸기, 바나나, 귤, 오렌지, 블루베리 등이 있습니다.

◈딸기 포도 스무디
당을 많이 함유하고 있는 과일은 대체로 포드맵 수치가 높은 경우가 많은데요, 대표적인 저포드맵 과일에는 딸기, 포도, 바나나 등이 있습니다.

재료
청포도 200g, 적포도 200g, 딸기 150g, 얼음조각 65g, 물 약간

만드는 법
1) 포도와 과일을 깨끗하게 씻어준다.
2) 딸기는 꼭지를 제거해 주고, 포도는 껍질째 사용한다.
3) 바이타믹스 컨테이너에 청포도, 적포도, 딸기, 얼음, 그리고 물 약간을 차례로 넣는다.
4) 1단계에서 천천히 속도를 증가시켜 최고 속도까지 올려서 약 1분간 블렌딩한다. 필요 시, 탬퍼를 사용해 눌러준다.